Poniedziałek: Klata: Super seria (robi sie jedno ćwiczenie po drugim i w sumie sa 4 serie, gdzie w jednej serii sa 3 cwiczenia) - Wyciskanie sztangi na ukosie 12/10/10/8 65kg - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 2x po 19kg - Rozpiętki na płaskiej 3s po 12/10/10/8 2x po 12 kg Triceps: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] i siły w siadach i martwym z uwzględnieniem słabych ogniw oraz kontuzji. Całość 12 tygodni w blokach po 4 tygodnie. Główne założenie w dni objętości to maksymalna ilość serii z 10 powtórzeniami z zapasem na 4, w danym ćwiczeniu ze stałym ciężarem, ilość serii zwiększana co tydzień. W treningu w dni akcesorii 5x12. Maksymalne dopięcie, [...]
[...] jak wyciskanie z klaty. Unoszenie bokiem: Tak samo obejrzałem gif'a z atlasu ćwiczeń i dzisiaj wyszło zayebiście, piekło konkretnie i nie dałem rady zrobić trzeciej pełnej serii. Odwodzenie linek: Super ćwiczenie, robione po raz pierwszy i od razu mi się spodobało. Czułem jak pracuje tylny akton naramiennych. Unoszenie bokiem w opadzie [...]
[...] spiąć dwugłowego, może to przez te domsy na tricepsie. 8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18 15x18/15x8/15x8 Spokojnie ciężar mały, dużo powtórzeń i pod koniec 3 serii ledwo co. Kolejny bardzo dobry trening :] Mimo że domsy z piątku(plecy) i soboty(klatka,triceps) nie zeszły to po rozgrzewce już ich nie odczuwałem. Średnio jestem [...]
[...] 11xcc/8x2.5/6x5/5x7,5/4x10/8xcc 11xcc/8x2.5/7x5/6x7,5/5x10 Magiczna bariera 11 powtórzeń nie przekroczona ;d jednak o 1 powtórzenie więcej w każdej serii z obciążeniem 4. Przenoszenie sztangielki 17x12/20x10/22x8/25x6 17x12/20x10/22x8/25x6 20x12/22x10/25x8/27x6 20x12/22x10/25x8/27x6 22x12/25x10/27x8/30x6 [...]
Trenowałem w GORSECIE %-)%-)%-) jakiś czas temu, do ciężkich serii ubierałem jeszcze pas %-)%-)%-) więc chyba po tym kombo da się przyzwyczaić do wszystkiego - wiem teraz sam się z tego śmieję :-D
[...] - 13 x 100kg - 15 x 80kg 9. Allahy - 3 x 20 x 93kg 10. Unoszenie nóg - 3 x 12 Dzisiaj waga pokazała 131,8 więc już delikatnie ale coś poszło do góry, Na treningu przy ciężkich seriach ciśnienie dość konkretnie skacze %-) Podczas serii purpurowy, a pomiędzy blady jak ściana :-D Ciągi dość fajnie poszły, ostatnio 210kg na 7, teraz 10kg więcej.
Tak nawet przed szrugsami robię serie rozgrzewkowe. Fakt, że nie jest ich tyle co przy bardzo ciężkich ćwiczeniach. Jedynie nie robię serii rozgrzewkowych kiedy wpadają 3 serie główne z mniejszym ciężarem, na większym zakresie. Co do tych powtórzeń też jest bardzo różnie, wszystkie zależy od czucia.
Nie, nie ;-) zawsze odbierałem sobie ilość powtórzeń, a raczej zakres w danej serii co skutkowało tym, że czasem mając jeszczcze zapas kończyłem wcześniej niż mogłem, w regresie też często dawałem zbyt duże obciążenie. Teraz robię podobnie tzn jedna seria niski czy tam niższy zakres druga regres i maks ale robię według ciężaru tyle ile mogę, [...]
[...] 140 stka miała być rozgrzewkowa %-) o tyle później już tak lekko nie było :-D jednak ten dłuższy czas pod napięciem podczas powtorzenia szybko wykańcza mięsień. Początek serii jest bardzo fajny jednak z każdym kolejnym powtórzeniem zaczyna robić się "niemiło" |-) Czuje się trochę jak dziecko w piaskownicy, nie trenuje pierwszy rok, już to [...]
Imo ciężkie wiosła to podstawa, szczególnie jak ktoś ma ch**owego gena do pleców Jak czucie jest słabe/jest niedosyt po serii/uczucie "mogłoby być lepiej" lub jako 2/3 ćwiczenie wiosło wchodzi znacznie lepiej niż na początku treningu to leży czucie mięśniowe, rozgrzewka itd 15-20 minut więcej poświęcić na dobre dogrzanie, odpowiednią aktywacje [...]
Ubrałem je pod dresy %-) o ile na przykładach bylo super, nie czułem nawet kolan, może gdzieś dopoero w końcówce głównej serii o tyle od uginania zaczął się lekki dramat :-D nie mogłem ich poprawić, lekko się obsuneły, z tylu pozaginały i mega zaczęły obdzierać |-) więc ciągle dyskomfort, jednak fakt faktem trzymały staw świetnie i różnica na duży [...]
To był deload od objętości, a nie bf czy diety. Wojtek zrobił 7-8 serii i wystarczyło żeby przepalic te 1000 wegli %-) tyle już tego żarcia leci? :-D W dt równiutko będzie 1000g, a dnt prawie połowa z tego żeby nie przesadzić %-)
U mnie problem jest z tym, ze im większy ciezar na RDL tym mniej czuje dwójke = ( Ja mam pewną granicę, leci mały ciężar jest super czucie, powyżej 140kg zaczynam czuć słabiej i znowu od 200+ zaczyna wchodzić mega dobrze, gdzie przy końcówce serii czuje pieczenie w dwójce i dupie i uczucie jakbym właśnie przez to już nie mógł więcej zrobić.
[...] 6.Uginanie z supinacją 15x18kg, 13x18kg, 11x18kg 7.Uginanie na wyciągu drążek leżąc 15x24,5kg, 13x24,5kg, 13x24,5kg 8.Łydki na suwnicy 20x180kg, 18x180kg, 15x180kg Ostatnimi czasy super mi się trenuje. Zacząłem wrzucać do głównych ćwiczeń serię badkoff, zobaczymy czy zostawię to w takiej formie jak obecnie czy wrócę do dwóch głównych serii.
[...] 10x140kg 5.Hip thrust smith 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 4x140kg, 10x160kg, 13x120kg 6.Żuraw z gumą 16x, 15x, 15x, 13x 7.Przywodzenie 22x100kg, 18x100kg, 14x100kg 8.Łydka na suwnicy 20x160kg, 16x160g, 12x160kg Czuć już różnice w kondycji przy tej wadze, nawet jak ciężar nie jest duży ale powtórzeń sporo to zajechany po każdej serii...
Właśnie mam podobnie z tym unoszeniem na boki, raz wejdzie pięknie w bark a raz coś nie tak zrobię gdzieś poleci po kapturach w pierwszej serii i już nie umiem nic wyczuć ;/
[...] 14x12kg, 13x12kg, 12x12kg Niby dobry trening ale nie do końca udany %-) Mam ten problem z plecami, ciągnie mnie do pośladka i nogi, nie jestem w stanie zrobić skłonu. Kombinowałem przy wiosłowaniu, bo było mocno niekomfortowo i próbowałem zrobić pendlay ale tez bolało wiec w sumie tych serii sporo tam wyszło i byłem dość mocno zmęczony.
No wczoraj było tak, pytam gościa ile mu zostało, a on do mnie, a Tobie? Ja patrzę wtf i pytam jeszcze raz po czym mówi, że chwila, więc pytam ile serii to on że trzy, ja mówię spoko to mogę zrobić z Tobą, a on że nie że on sobie pójdzie zrobić na inną maszynę, a jak skończę to wróci %-)
Test Iron Horse nr 8 według Macka
